sabato, Febbraio 4, 2023

Dottore, nuovo anno, nuovi propositi, ma perché procrastino?

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Nuovo anno… e nuovi propositi! ma spesso si finisce col procrastinare.

“Dottore, ma perché finisco sempre col non riuscire a prendere nuove e più sane abitudini?”

In una bella definizione di Winnicott, poi ripresa da Carl Rogers, lo psicologo veniva definito: “Un professionista specializzato nel cambiamento”. Direi, quindi, che la domanda è rivolta al professionista più indicato!

Comincerei col definire cosa intendiamo per procrastinazione: la procrastinazione è il ritardo volontario o involontario nell’intraprendere un’attività o nell’assolvere a un compito. È un comportamento molto diffuso e può avere diverse cause, come la mancanza di motivazione, la paura del fallimento, la difficoltà nel gestire il tempo o l’incapacità di prendere decisioni. La procrastinazione può avere, dunque, conseguenze negative sulla vita personale e lavorativa, come il ritardo nell’adempimento di obblighi, la diminuzione della produttività e lo stress.

Di strategie puramente pragmatiche per evitare di procrastinare ne è pieno il web, e sono certo che ne abbiate visti a bizzeffe di post su IG o su Facebook di sedicenti motivatori o coach. Motivo per il quale eviterei di rifilarvi la sfilza di: piccoli obiettivi raggiungibili e step by step, fate una to do list, poco ogni giorno, etc etc. Vorrei qui, infatti, approfondire le cause ed i motivi del perché si procrastina o per meglio dire, non si attua un cambiamento.

Perché non si cambia? 

Ci sono molti fattori che possono influire sulla difficoltà di una persona a cambiare, e spesso sono presenti più di uno di questi fattori contemporaneamente. Alcune delle ragioni più comuni per cui le persone hanno difficoltà a cambiare includono:

  • Paura del cambiamento: spesso le persone sono resistenti al cambiamento perché temono l’incertezza e il rischio che esso comporta. Possono avere paura di affrontare situazioni nuove o di perdere ciò che hanno già.
  • Abitudini radicate: le abitudini possono essere difficili da rompere perché diventano parte della nostra routine e della nostra identità. Cambiare un’abitudine significa anche affrontare la sfida di sostituire un comportamento noto con uno nuovo, il che può essere difficile.
  • Mancanza di motivazione: a volte le persone non sono motivate a cambiare perché non vedono il beneficio o il valore di farlo. Se non vedono una buona ragione per cambiare, potrebbero essere meno propensi a mettersi in gioco.
  • Mancanza di risorse: cambiare può richiedere tempo, denaro e altre risorse, e alcune persone potrebbero non avere queste risorse a disposizione. Inoltre, potrebbero non avere accesso a supporto o risorse per aiutarli a cambiare.
  • Fattori emotivi: le emozioni possono influire sulla nostra capacità di cambiare. Se una persona è sotto stress o attraversa un momento difficile emotivamente, potrebbe essere più difficile per lei cambiare o adottare nuove abitudini.
  • Credenze personali: le credenze personali possono essere una forte barriera al cambiamento. Se una persona crede fermamente in qualcosa, potrebbe essere difficile per lei vedere altri punti di vista o considerare alternative.

Il cambiamento fa paura, spaventa, e quando si è ancora in una fase di contemplazione del cambiamento si vedono solo i lati negativi e poi solo i lati positivi, ed è presente nella nostra testa il famoso “dibattito a due voci”.

Il dibattito a due voci consiste nel creare un dialogo interno dove se ci schieriamo con gli effetti positivi del cambiamento, ovvero con quella parte di noi, che sa a livello razionale che andare in palestra, idratarci e mangiare meglio ci farà stare molto meglio, improvvisamente ci appariranno tutti gli effetti negativi di tali scelte: il privarci dei cibi che ci piacciono, la perdita di tempo della palestra e quant’altro, e ci appariranno tutti come enormi! E viceversa se ci schieriamo con gli effetti negativi del rimanere stallati e bloccati nella situazione attuale.

Distorsioni cognitive e paura del cambiamento 

Ci sono diverse distorsioni cognitive che possono portare a evitare il cambiamento.

  1. Negazione: questa distorsione consiste nel rifiutare di riconoscere che c’è un problema o che esiste la necessità di cambiare. Spesso si verifica quando il cambiamento richiederebbe una modifica di uno schema o di una credenza personale nucleare e profonda nel proprio io.
  2. Ridimensionamento: questa distorsione consiste nel minimizzare l’importanza o la gravità di un problema o di una situazione, rendendo così meno probabile che si cambi. Questa distorsione cognitiva è la principale responsabile dell’assenza di motivazione al cambiamento anche davanti situazioni o eventi molto importanti.
  3. Generalizzazione negativa: questa distorsione consiste nel trarre conclusioni negative sulla base di un solo evento o esperienza negativa, rendendo così meno probabile che si cambi. Di fatto si verifica qualora una semplice frustrazione all’interno del processo di cambiamento porta inevitabilmente in questo caso ad un abbandono completo del processo di cambiamento.
  4. Personalizzazione: questa distorsione consiste nell’attribuire la colpa di un evento negativo a se stessi, anziché alle circostanze o ad altre cause esterne, rendendo così meno probabile che si cambi. Questa distorsione è molto presente nelle situazioni di impotenza appresa.
  5. Catastrofizzazione: questa distorsione consiste nel prevedere il peggio in ogni situazione, rendendo così meno probabile che si cambi. Anche questo bias cognitivo porta inevitabilmente ad abbandonare qualsiasi tentativo di iniziare un processo di cambiamento anzi tempo.
  6. Rigidità: questa distorsione consiste nel rifiutare di considerare alternative o soluzioni diverse a un problema, rendendo così meno probabile che si cambi.

Procrastinazione e disturbi psicologici

La procrastinazione può essere un sintomo di diversi disturbi psicologici, come il disturbo ossessivo-compulsivo (DOC), il disturbo di panico, il disturbo d’ansia generalizzato e il disturbo depressivo maggiore. Tuttavia, la procrastinazione può anche essere un problema indipendente, senza essere legata a nessun disturbo psicologico specifico.

Il DOC è caratterizzato da pensieri ossessivi e comportamenti ripetitivi e rituali. Le persone con questo disturbo possono avere difficoltà a prendere decisioni e a gestire il tempo, ed oltre a ciò, spesso possiedono standard elevati e rigidi di perfezionismo, il che può portare a pensieri come: “Se non posso raggiungere il massimo o quello standard, allora, forse è meglio non fare nulla”. Tutto ciò potrebbe essere alla base del procrastinare e non attuare cambiamenti per queste persone.

All’interno dei disturbi d’ansia, la preoccupazione eccessiva per diversi aspetti della vita può portare molte persone ad avere difficoltà a gestire il tempo ed a prendere decisioni. Così come per il disturbo depressivo maggiore, l’umore triste e depresso, la perdita di interesse per le attività che si trovavano piacevoli ed i cambiamenti nei livelli di energia e sonno possono portare ad elevate difficoltà di concentrazione e dunque, nello svolgimento anche di piccoli obiettivi e mansioni quotidiane.

Procrastinazione ed evitamento 

In psicologia la procrastinazione è definita come una decisione volontaria ma irrazionale di rimandare un’azione importante o anche urgente, sostituendola con un’attività di minore importanza, anche se più piacevole. Si tratta, com’è intuibile, di una strategia per evitare lo stress e le emozioni dolorose anche se siamo consapevoli che, ad esempio, continuare ad ingrassare ed a mangiare in maniera smodata ci porterà a molti problemi di salute, al dover poi correre ai ripari con routine di palestra ed allenamenti più assidui, oltre all’ansia che aumenta per la nostra condizione. La procrastinazione è, dunque, una forma di evitamento che risponde all’esigenza impellente di ricercare un sollievo immediato e gestire uno stato d’animo sgradevole in qualche modo. Tutto ciò, può essere accompagnato da un nodo alla gola, una stretta allo stomaco, una forma d’ansia più o meno forte che compare alla sola idea di dover fare “proprio quella cosa”.

Procrastinare come trappola 

I costi della procrastinazione o dell’evitamento possono essere, talvolta, molto elevati: ci impedisce di raggiungere un obiettivo personale, abbassa l’autostima ed il senso di autoefficacia, è fonte di stress perché la nostra mente continuerò a svolgere gli stessi compiti in background e rappresenta uno spreco di energie e tempo perché stalla una situazione in un rimuginio costante senza possibilità di risoluzione. Se utilizzata in piccola parte la procrastinazione rappresenta una strategia adattiva e funzionale perché ci permette di semplicemente di prendere tempo, riflettere e pianificare e non agire sull’onda dell’impulsività. Se usata troppo a lungo, diventa però una vera e propria trappola.

Ma allora, se so che non porterà niente di buono, perché continuo a procrastinare?

  • Paura del fallimento: quando la paura di un fallimento è molto forte, preferiamo procrastinare piuttosto che provare inadeguatezza. Molte persone rimandano all’infinito le cose che vorrebbero fare per paura di fallire. Le persone si trovano spesso bloccate davanti al conflitto di “ottenere ciò che voglio o fallire”.
  • Paura del successo: la persona può inconsciamente sentire di non meritare il successo e quindi vive una sorta di senso di colpa, oppure può avere il timore che gli altri poi si aspettino sempre delle prestazioni positive da lei e quindi vive queste aspettative con forte ansia e stress. In realtà chi ha paura di farcela tende a rimandare determinando così un auto-sabotaggio.
  • Paura del giudizio altrui. Non iniziamo delle cose perché abbiamo timore di quello che penseranno gli altri. Potrebbero giudicarci negativamente, potrebbero disapprovare e magari questo potrebbe mettere a rischio la nostra relazione, abbiamo paura di essere considerati incapaci, o di minore successo, di non essere perfetti, e così rimandiamo.
  • Obiettivi troppo alti. A volte ci scontriamo coi nostri limiti: l’obiettivo è davvero alla nostra portata? Se tendiamo ad avere degli standard troppo elevati, potremmo sentirci sopraffatti dalla paura di non farcela e facilmente cadremo nella trappola della procrastinazione.

Anno nuovo e procrastinazione 

L’anno nuovo ormai è giunto, e come ogni fine anno, ci ritroviamo a mettere nei piatti della bilancia ciò che abbiamo fatto l’anno passato e ciò che c’eravamo promessi di fare, ma non abbiamo più fatto. Spesso quando ci mettiamo davanti alle nostre piccole o grandi responsabilità, alle nostre cose da fare, possiamo sentire come un peso, nelle spalle, nelle braccia, o magari, una gran confusione in testa.

L’idea di poter sbagliare, di non essere in grado di portare a termine nulla, di non poter fare tutto perfettamente o l’idea di poter essere criticati (da noi stessi o dagli altri) può bloccarci o essere del tutto intollerabile. Quel peso, allora, può divenire un macigno vero e proprio in grado di schiacciarci.

Ecco che, allora, un obiettivo come “quest’anno andrò più in palestra e mi metterò in forma” si colora di significati più profondi. Può divenire un “spenderai di nuovo soldi per l’abbonamento annuale e poi non ci andrai dopo che non andrai per una settimana, come tutte le volte, perché non hai forza di volontà, e sei il solito fallito”.

Ed è perfettamente razionale scegliere di abbandonarlo anzi tempo o di allontanarlo il più possibile da noi come obiettivo da voler raggiungere, se valutiamo che, sul piatto della bilancia, c’è l’idea che abbiamo di noi, un possibile ulteriore fallimento personale o un senso di colpa profondo che può pensarci sulle spalle o arrivarci come un pugno nello stomaco. Gli obiettivi che ci scegliamo possiamo valutarli, però, anche diversamente. Possiamo imparare che fallire non vuol dire essere dei falliti, che sbagliare non dice nulla su di noi come persone, e che, soprattutto lungo un percorso, sbagliare strada, cadere, rialzarsi, fa parte della bellezza del viaggio. Tenetelo inMente! 

Come piccolo esercizio, se potessimo scegliere una parola per l’anno prossimo, qualcosa che ci auguriamo, qualcosa che vogliamo regalarci, qualcosa che vorremmo raggiungere, quale sarebbe la vostra?

A presto!

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