Non è santa Lucia senza arancine: la ricetta light

Ecco il mio regalo per voi del 13 dicembre del calendario dell’avvento SANO 2020. Oggi è Santa Lucia, e come traduzione siciliana, ARANCINE E CUCCIA PER TUTTI! Per chi non lo sapesse, la cuccia sarebbe il grano cotto condito con il vino cotto o nella versione dolce con la ricotta e cioccolato. Ma io oggi vi porto una cosa molto più buona per me.

Comunque oggi cari siciliani e non, mangiatevi una bella arancina fritta: io le idee ve le do lo stesso.

Però sapete che le arancine sono un buon pranzo da portare a lavoro? Io l’ho preparata in un attimo. Basta semplicemente mettere la grammatura di riso che vi spetta, e il gioco è fatto.

Ingredienti per 2 porzioni (380 kcal light a porzione):
PER IL RISO:
• Brodo vegetale con acqua 300ml e cipolla, sedano, carota.
• Riso 120 g (io ho usato quello basmati ma potete usare anche quello adatto che è molto meglio in questo caso)
• Zafferano 1 bustina
• Parmigiano 1 cucchiaio
• Sale q.b
• Burro 15 g
• Pepe e sale q.b

PREPARAZIONE:
Preparate il brodo vegetale facendo bollire in acqua tutti gli ingredienti con un po’ di sale. Quando avrà raggiunto il bollore, filtratelo. Nella pentola del brodo, aggiungete burro e zafferano e riporta tutto a bollore. Quando tutto bolle, mettete il riso, precedentemente sciacquato sotto acqua fredda per togliere l’amido in eccesso (con il basmati questo non l’ho fatto perché non occorre), dentro al brodo e fatelo cuocere SENZA MAI GIRARLO per almeno 15 minuti. Quando sarà cotto, mettete il pepe e il parmigiano. Stendete per bene poi il riso su un piatto piano e ricopritelo con carta assorbente a fatelo raffreddare a temperatura ambiente, NON VA IN FRIGORIFERO.

PER IL CONDIMENTO:
• Macinato misto 5 cucchiai
• Parmigiano grattugiato 1/2 cucchiaio
• Concentrato di pomodoro q.b
• Misto soffritto
• Olio EVO 2 cucchiaini
• Piselli surgelati 4 cucchiai
• Sale, pepe q.b

PROCEDIMENTO:
Soffriggete il misto fritto in una padella antiaderente. Cuocete poi il tritato con i piselli e il concentrato di pomodoro. I piselli li ho cotti in vasocottura da surgelati per 8 minuti in microonde, voi se non li avete i vasetti potete anche solo farli scongelare e puoi cuocerli con il tritato. Quando il tritato sarà cotto, mettete il parmigiano, e ponetelo su un piatto piano steso. Fatelo raffreddare in frigo.

PER LA PANATURA:
• Albume o latte q.b
• Pangrattato q.b
• Sale e pepe q.b

PROCEDIMENTO:
In un piattino mettere albume o latte, e nell’altro il pangrattato con sale e pepe.

ASSEMBLARE IL TUTTO:
Prendete la metà del riso e mettetevelo steso su tutta la lunghezza della mano, ben pressato. A questo punto, prendete un po’ di macinato, precedentemente fatto a pallina per aiutarvi in caso, e mettetelo al centro del riso. Cercate di chiudere tutto delicatamente dando la forma di una palla. Ricoprite la pallina con albume o latte e fate attaccare il pangrattato. Infornate per 15 minuti a forno statico preriscaldato a 200gr.

Fate poi raffreddare per bene. Io consiglio di mangiarle il giorno dopo leggermente riscaldate, così l’impasto sarà molto più compatto! Buon appetito

Mangia sano con Federica è il blog della dottoressa Federica Tarantino, dietista. È possibile interagire con lei attraverso i suoi social.

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