Pensi di avere un metabolismo lento che non ti aiuta a bruciare i grassi in eccesso? Fai parte di quelli che credono che: sino a 20 anni si ha un metabolismo veloce… Ti mangi il mondo e non ingrassi! Dai 30 anni, si prende peso, inesorabilmente per colpa del metabolismo lento e a 40 anni se annusi la carbonara prendi 3 chili.
Non riesci a dimagrire e cerchi un modo semplice e veloce per farlo? Tutto ciò di cui hai bisogno è una pausa e leggere con attenzione.
Se hai affrontato un periodo di dieta e ti sei accorto che non riesci effettivamente a perdere peso come vorresti, allora, vorrei darti una visione un pochino differente sul problema della regolazione del peso e chiarire che cosa significa avere il metabolismo “bloccato”, “lento” e “basso” perché è una frase che spesso, i miei pazienti, mi dicono pensando che il metabolismo sia legato esclusivamente ad aspetti ormonali non modificabili.
Innanzitutto occorre dire che il metabolismo è la velocità con cui il nostro corpo brucia le calorie per soddisfare i suoi bisogni vitali. Cominciamo a capire insieme da cosa dipende la spesa energetica di ognuno di noi: se ti immagini un grafico a piramide circa il 60-70% della spesa energetica è determinata dal metabolismo basale, più o meno il 25% è determinato dalla spesa energetica data dall’esercizio fisico e un 15% è dato dall’effetto termogenico degli alimenti.
Quindi il metabolismo basale determina la stragrande maggioranza del nostro consumo energetico.
Con il nostro corpo, siamo del tutto simili ad una automobile sofisticata e tecnologica, che se ha un motore che è un 4000 di cilindrata consuma di più di uno che è 2000 e la stessa cosa succede con il nostro metabolismo che determina la stragrande maggioranza del nostro consumo energetico come la cilindrata del motore della macchina.
Da cosa dipende questo consumo? Dalla massa muscolare: quindi meno muscoli hai e meno consumerai e questo è un problema centrale. L’altro aspetto del consumo energetico è dovuto all’esercizio fisico.
Mi pare evidente che cosa significhi: se ti muovi, consumi di più!
L’altro aspetto che spesso trascuriamo è l’effetto termogenico degli alimenti. Ma cosa vuol dire? In sostanza che per metabolizzare ciò che mangi consumi delle calorie. Ecco questo effetto termogenico è molto più alto per le proteine rispetto a qualsiasi altro alimento, tanto per dare dei numeri, per metabolizzare 100 grammi di proteine ne consumiamo già circa 25 calorie.
Allora due punti cruciali che sono molto spesso trascurati, negli approcci classici alla perdita di peso sono la massa muscolare e la quantità di proteine che ingeriamo. Con la massa muscolare ovviamente dobbiamo entrare in merito a che tipo di attività fisica stimola questo distretto perché quando si affronta un programma di dimagrimento tipicamente si viene consigliati di fare più esercizio aerobico, esercizio a intensità non elevatissima e di lunga durata. Questo è un ottimo esercizio per migliorare la pressione arteriosa, la funzionalità del cuore ma per i muscoli non è un esercizio idoneo anzi sul tessuto muscolare spesso sortisce l’effetto opposto cioè tende a distruggerlo.
Quindi se distruggo il tessuto muscolare, il metabolismo si abbassa ancora di più, ed io finirò con il perdere sempre meno peso, anzi finirò, molto spesso, in una specie di spirale per cui per dimagrire devo cominciare a mangiare sempre, sempre meno, fino a livelli che non sono assolutamente compatibili né con la tenuta psicologica né con la salute.
È importante capire che bisogna invece inserire anche una attività fisica che ristrutturi, ritonifichi, permetta diciamo al muscolo di aumentare nella sua ipertrofia. Nessuno vuole dire che dobbiamo diventare dei body builder o degli atleti agonisti ma nasciamo con un patrimonio muscolare che tendiamo a perdere decade dopo decade, quindi questo patrimonio muscolare dobbiamo imparare a preservarlo e per mantenerlo dobbiamo assicurarci di inserire nella nostra vita un un’attività fisica regolare: due o tre volte la settimana anche a corpo libero o con pesi di piccola taglia o, meglio ancora, con programmi di ginnastica idonei da praticare in palestra per mantenere la massa del muscolo, il risultato indiretto di questo sarà anche una migliore regolazione del grasso corporeo, fidatevi.
Quindi più muscoli abbiamo e più calorie consumiamo nel corso della giornata, indipendentemente dall’età, dalla funzionalità tiroidea e dal livello di attività fisica. Il muscolo, infatti, è un tessuto vivo, in continuo rinnovamento e con richieste metaboliche nettamente superiori rispetto al tessuto adiposo (quasi dieci volte).
Un miglior tono muscolare aiuta a bruciare maggiori calorie durante la giornata, importante anche è tenere presente che la scarsa presenza di massa muscolare, negli anni avanzati della nostra vita, diciamo dopo i 70 anni, comincia a pesare molto in termini di autonomia funzionale, di mobilità, di capacità di condurre una vita a pieno quindi mantenere i muscoli è molto importante.
Quindi, per accelerare al massimo il metabolismo vi consiglio di eseguire un’attività mista, caratterizzata cioè da un lavoro ad alta intensità (esercizi di tonificazione con i pesi, con le macchine o a corpo libero) seguito da un’attività aerobica come la corsa, il ciclismo o il nuoto di durata.
L’associazione di queste tecniche di allenamento permette di aumentare notevolmente il metabolismo, costruendo muscoli ricchi di capillari e mitocondri che bruciano i nostri grassi in eccesso.
Se hai poco tempo da dedicare allo sport, allora ti invito ad adottare delle soluzioni intelligenti: parcheggia qualche centinaio di metri più lontano, fai le scale a piedi anziché prendere l’ascensore ecc… Sono trucchetti semplici, ma che aiutano ad accelerare il metabolismo.
Torniamo all’effetto termogenico degli alimenti, abbiamo detto che le proteine hanno un effetto termogenico più elevato di grassi e dei carboidrati cosa vuol dire questo tradotto in un protocollo alimentare? Significa che non dobbiamo abbassare troppo la quantità di proteine assunte perché da un lato le proteine danno più sazietà e quindi togliendole o riducendole al minimo avremo più fame e tenderemo a pescare calorie da alimenti che magari sono meno genuini ma dall’altro le proteine sono ovviamente l’elemento più importante per dare ai nostri muscoli i mattoni con cui costruirsi, ed anche in questo caso non significa dieta iperproteica, ma significa non seguire la moda corrente nella quale le proteine vengono viste come la causa di ogni male.
Questo non è assolutamente vero, non c’è nessuno studio che conferma che sia così, bisogna saperle distinguere, chiaramente ci sono proteine sane, come quelle del pesce, come quelle delle uova, come quelle di alcuni tipi di carne e dei legumi e ci sono proteine meno sane ma il concetto è che non dobbiamo andare troppo giù, altrimenti la massa muscolare ne risente.
È chiaro che l’abbinata classica di tanta attività aerobica e una dieta molto bassa in proteine porta al risultato contrario rispetto a quello che vogliamo cioè si perde massa muscolare ed il metabolismo basale rallenta.
Non solo non perdo grasso, ma mi trovo strutturalmente più debole e meno in forma. Allora quello che abbiamo detto, tradotto in un protocollo molto semplice, potrebbe essere di alternare ad un attività fisica aerobica come la camminata veloce, il nuoto, la bicicletta anche delle sedute in palestra e stare soprattutto attenti, ogni giorno, nel mangiare una quantità corretta di proteine sane nella propria alimentazione.
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